【2024】新陳代謝是什麼?新陳代謝最完整資訊大補帖!

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新陳代謝這四個字好像常常聽到,但您真的完全瞭解新陳代謝是什麼嗎?想要減肥、改變體態,但是不知道從何下手嗎?市面上有沒有比較推薦的新陳代謝保健食品呢?基礎代謝率跟新陳代謝有相關嗎?如果您有以上有關於新陳代謝的疑問,那麼恭喜您今天來對地方了!

本篇文章,小編將會透過專業營養師的建議以及網路上的相關文獻資訊,告訴您最完整的新陳代謝資訊,並且再推薦各位近期網路上討論度非常高的薑黃王保健食品,許多網友都紛紛推薦他們的三萃薑黃胡椒鹼膠囊來做為新陳代謝保養品,趕快跟著小編往下認識新陳代謝的懶人包,以及網友超推薦的新陳代謝保健食品吧!

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你完全暸解新陳代謝是什麼嗎?

新陳代謝背後的最完整意義,你都瞭解嗎?
新陳代謝背後的最完整意義,你都瞭解嗎?(圖取自 Pexels

新陳代謝這四個字可以說是我們從小聽到大的一個名詞,我們也都大致上瞭解新陳代謝這四個字所代表的意思,不過想要增加代謝、尋找新陳代謝保健食品來促進身體健康的你,真的有完全理解新陳代謝這四個字的完整意思嗎?不瞭解也沒關係,讓小編來告訴你!

從字面上來理解新陳代謝

如果從字面上來看,新陳代謝這四個字可以拆解成兩個部分,一部分是新陳,一部分是代謝,而新陳所代表的意義就是指把身體內陳舊的廢物一一挑出,再透過我們身體自身的能力,製造出新的有用物質取代,這也是我們身體每天自動完成的任務之一。

而代謝呢?代謝這兩個字看上去很淺顯易懂,就只是把廢物往身體外面排,不過在專業的衛教知識中,代謝這兩個字其實還包含了分解、合成丶吸收等功能,甚至一直到燃燒能量都可以與代謝有所關聯。

而身為一般人的我們除了可以從字面上來瞭解新陳代謝以外,也可以更深入的探討新陳代謝的相關知識,進一步提升自己身體的健康程度,接下來就讓小編來幫各位介紹新陳代謝的詳細知識吧!

從熱量消耗來看新陳代謝

如果從熱量消耗來看新陳代謝的話,新陳代謝大致上可以分為 3 個細項,基礎代謝率身體活動食物熱效應,以下就讓小編來一一幫各位介紹這三大項目對於新陳代謝的影響吧!

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1. 基礎代謝率

重訓可以增加身體的肌肉量、提升基礎代謝率,更可以促進新陳代謝的健康
重訓可以增加身體的肌肉量、提升基礎代謝率,更可以促進新陳代謝的健康(圖取自 Pexels

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)在新陳代謝中扮演着重要的角色,約占了我們身體總能量消耗中的 50%~70%,以下小編幫各位整理了一些有關於基礎代謝率的基本知識:

  1. 定義:基礎代謝率是指人體在安靜狀態下,維持基本生理功能所需的能量消耗速率。也就是在不進行任何體力活動的情況下,維持生命運作所需的最低能量。
  2. 能量消耗:基礎代謝率在新陳代謝中,佔了身體整個能量消耗的大部分,通常佔到總能量消耗的 50% 至 70%。每個人的基礎代謝率也不盡相同,受到年齡、性別、身高、體重、體組成和基因等因素的影響。
  3. 影響因素:
    • 年齡:隨着年齡的增長,我們身體的肌肉量會隨之減少,基礎代謝率也會降低。
    • 性別:男性通常比女性擁有更高的基礎代謝率,因為男性在平均身高和體重下通常擁有更多的肌肉量。
    • 體重和身高:體重和身高越大,基礎代謝率也越高。
    • 身體組成:肌肉量相對較多的人,基礎代謝率通常較高,因為肌肉在休息狀態下消耗的能量比脂肪多。
    • 基因:基因也可以影響基礎代謝率的差異。
  4. 應用:了解自己的基礎代謝率有助於制定適合的飲食計劃和控制體重。如果您希望增加代謝、提升新陳代謝的健康程度,了解自己的基礎代謝率可以幫助您確定每天應攝取的熱量,進一步達到更理想的新陳代謝狀況。

基礎代謝率是衛教、新陳代謝中的重要概念,但需要注意的是,它僅代表靜息狀態下的能量消耗。實際上,我們的日常活動和運動也會對能量消耗產生影響。

因此,綜合考慮活動水平、飲食習慣和其他因素,才是維持新陳代謝健康的不二法門,舉例來說,我們在飲食方面必須要吃到足夠維持自己身體基礎代謝率的能量,攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會自動啟動相關的保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝的效率便會降低。

並且,若是我們攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體還會燃燒部分「肌肉」來獲得能量,一旦肌肉量流失,「基礎代謝率」也會隨之降低,一來一往的新陳代謝的效率也就愈發不健康,也很容易會造成所謂的「易胖體質」。

2. 身體活動

適度的身體運動也是維持良好新陳代謝的關鍵
適度的身體運動也是維持良好新陳代謝的關鍵(圖取自 Pexels

如果想要增加代謝、提升自己身體的新陳代謝健康狀況,那麼適量的身體活動絕對會是幫助你增加代謝的好選擇,約佔了新陳代謝中,總熱量消耗的 15%~30%。以下是一些與身體活動相關的基本知識:

  1. 能量消耗:身體活動通常是我們日常生活中最主要的能量消耗方式。不同類型的活動消耗的能量量不同,從輕度的步行到高強度的運動都能夠消耗熱量。
  2. 增加代謝率:進行身體活動時,我們的身體需要更多的能量來支持肌肉運動、心臟跳動和呼吸等活動。因此,身體活動能夠提高我們的新陳代謝率,使我們在活動期間和之後燃燒更多的熱量。
  3. 有氧運動和無氧運動:有氧運動(如跑步、游泳、騎自行車)能夠增加心肺功能、提高耐力和燃燒脂肪。無氧運動(如重量訓練、高強度間歇運動)則有助於增加肌肉質量、強度和爆發力,而肌肉量增加了,基礎代謝率自然而然也會增加,對於增加代謝非常有幫助。
  4. 效果持久性:身體活動的代謝效應不僅限於活動本身的時間。進行適度的身體活動可以提高基礎代謝率,使我們在休息狀態下也能夠燃燒更多的熱量。
  5. 健康益處:身體活動對健康有多種益處,包括增強心血管健康、控制體重、增加肌肉力量和柔軟度、提升心情和壓力管理能力等。

因此,身體活動在新陳代謝中是不可或缺的一部分。建議想要增加代謝的朋友們,可以每週進行適度強度的有氧運動和無氧運動,並將身體活動納入日常生活中,例如步行或騎自行車代步。不過不同人有不同的運動需求和能力,也請各位根據自身情況,在進行高強度的身體活動前,與專業的醫療、健身專家諮詢。

3. 食物熱效應

遠離垃圾食物也是維持良好新陳代謝的好方式
遠離垃圾食物也是維持良好新陳代謝的好方式(圖取自 Pexels

食物熱效應在新陳代謝中,也扮演著舉足輕重的角色,雖說佔的總熱量消耗比較沒有那麼高,大約只有 10% 左右,不過還是新陳代謝中不可或缺的關鍵要素。以下是一些與食物熱效應相關的基本知識:

  1. 定義:食物熱效應是指消化、吸收和代謝食物所需的能量量。當我們食用食物時,我們的身體需要能量來消化和代謝這些食物,這種能量消耗就是食物熱效應。
  2. 能量消耗:不同的食物具有不同的熱效應。一般而言,蛋白質的熱效應最高,約為 20%~30%,即消化和代謝蛋白質所需的能量佔蛋白質總熱量的20%~30%。碳水化合物的熱效應約為 5%~10%,而脂肪的熱效應則約為 0%~3%。也就是說,攝取適量、足量的蛋白質,有助於維持良好的食物熱效應,進而增加新陳代謝的健康程度。
  3. 影響因素:食物的組成和特性影響其熱效應。例如,蛋白質含有氨基酸,而這些氨基酸的消化和合成過程需要較多的能量。複雜的碳水化合物需要更多的能量進行消化,而脂肪的消化和代謝過程相對較為高效。
  4. 飲食影響:食物熱效應可以影響我們的能量平衡和體重管理。高蛋白質飲食可能有助於增加食物熱效應,使我們在消化和代謝過程中消耗更多的能量。這也是一些流行的減肥飲食方案(如低碳水化合物飲食)所依賴的原理之一。
  5. 注意事項:雖然食物熱效應在新陳代謝中扮演一定的角色,但它的影響相對較小。更重要的是整體的能量平衡,即攝入的熱量與消耗的熱量之間的平衡,以及您所攝取的食物種類。

如果各位是有減肥需求的朋友,小編在這邊提醒各位一個重點,那就是節食是萬萬不可的!因為非常容易打亂身體的正常新陳代謝,進而導致復胖的情形頻繁發生,所以吃得少不如按照食物熱效應、良好新陳代謝的原則吃的妙才是減肥、改變體態的最佳解答!

延伸閱讀:減肥解析:吃對三種減肥營養素,讓你吃飽、吃足也能瘦!

想要擁有最健康的新陳代謝嗎?專家:以下重點要熟記!

在瞭解完新陳代謝是什麼的相關資訊後,你也想要開始為了身體的良好新陳代謝做努力嗎?那你一定要熟記小編接下來要介紹的幾個新陳代謝重點!

新陳代謝重點 1多運動
新陳代謝重點 2吃夠基礎代謝率
新陳代謝重點 3良好的作息以及充足睡眠
新陳代謝重點 4多喝水
新陳代謝重點 5保健食品的補充
新陳代謝重點一覽表

新陳代謝重點 1:多運動

多運動是我們維持良好新陳代謝的不二法門
多運動是我們維持良好新陳代謝的不二法門(圖取自 Pexels

運動對於新陳代謝有著多方面的正面幫助,而除了新陳代謝之外,多運動對於我們身體的全方位健康發展也是非常重要的,以下小編也幫各位整理了一些運動對新陳代謝的正面影響:

  1. 提升基礎代謝率:運動可以增加身體的肌肉質量,而肌肉在休息狀態下的代謝率比脂肪高。因此,擁有更多的肌肉可以提升基礎代謝率,即在休息狀態下消耗更多的能量。
  2. 燃燒熱量:運動本身是一種能量消耗的活動,通過運動,我們可以燃燒更多的熱量。無論是有氧運動還是無氧運動,都可以增加能量消耗,有助於控制體重和燃燒脂肪,對於良好的新陳代謝有利無弊。
  3. 持久效果:運動的代謝效應不僅限於運動期間,還可以持續一段時間。適度強度的有氧運動可以導致所謂的「後燃效應」,即運動後身體仍然保持較高的代謝率,繼續燃燒額外的熱量。
  4. 調節血糖和胰島素:運動有助於提高身體對胰島素的敏感性,促進血糖的適當利用。這對於預防和管理糖尿病非常重要,以及維持健康的血糖平衡。
  5. 健康影響:運動對健康有許多積極的影響,包括增強心血管健康、幫助維持正面心肺功能、降低患心臟病、高血壓和某些癌症的風險,增強骨骼健康,維持正面心情和正面壓力管理能力等。這些健康益處也與新陳代謝的正常運作和平衡有關。

綜上所述,運動對於新陳代謝具有多方面的正面幫助。透過運動增加自身的肌肉量,進一步提升基礎代謝率、燃燒熱量、調節血糖和胰島素,以及幫助維持整體身體健康程度,因此,想要擁有良好的新陳代謝,適度的運動絕對不可少!

新陳代謝重點 2:吃夠基礎代謝率

選擇適當的食物來吃夠基礎代謝率也是維持良好新陳代謝的關鍵
選擇適當的食物來吃夠基礎代謝率也是維持良好新陳代謝的關鍵(圖取自 Pexels

吃夠基礎代謝率的意思是指,滿足身體基本生理功能所需的能量消耗。以下小編也整理了一些原因,告訴您為什麼我們需要吃夠基礎代謝率:

  1. 維持生命運作:基礎代謝率代表身體在安靜狀態下維持基本生理功能所需的最低能量。這些功能包括呼吸、血液循環、器官運作和細胞修復等。吃夠基礎代謝率,可以確保我們身體運作正常,有足夠的能量來支持生命的各個方面。
  2. 維持正常的新陳代謝:新陳代謝是身體維持健康的關鍵過程。吃夠基礎代謝率有助於維持正常的新陳代謝,包括蛋白質的合成、細胞的修復和再生、酶的活性等。適當的營養攝取可以確保這些新陳代謝的過程可以順利進行。
  3. 提供能量和養分:吃夠基礎代謝率確保身體有足夠的能量和養分供應。這對於日常活動、運動、學習和工作等都是必要的。如果營養攝取不足,身體可能會感到疲倦、無力,並且容易出現健康問題,有了足夠的能量才能維持正常的新陳代謝。
  4. 維持體重平衡:吃夠基礎代謝率也有助於維持體重平衡。如果攝取的能量過低,身體可能會進入飢餓狀態,導致新陳代謝率降低,儲存更多的脂肪以應對缺乏營養的情況。相反,攝取適量的能量可以維持健康的新陳代謝,幫助維持理想的體重。

需要注意的是,每個人的基礎代謝率不同,受到年齡、性別、身高、體重、體組成和基因等因素的影響。也因此,瞭解自己的基礎代謝率以及其背後代表的意義,是想要維持良好新陳代謝的我們,一定要修的一門學問!

而基礎代謝率要怎麼計算呢?知道我的基礎代謝率是多少之後,應該要怎麼吃呢?別擔心,繼續往下看!

其實現在有非常多隨手可得的網站都有在教相關的基礎代謝率計算方式,甚至還有全自動的基礎代謝率計算機,小編在這邊也提供給各位簡單的基礎代謝率計算公式:

  • 男性基礎代謝率公式:66+(13.7 x 體重 KG+5 x 身高 CM-6.8 x 年齡) 
  • 女性基礎代謝率公式:655+(9.6 x 體重 KG+1.8 x 身高 CM-4.7 x 年齡)

單看這些複雜的基礎代謝率計算公式很難理解嗎?不知道算出基礎代謝率之後下一步應該怎麼做嗎?沒關係,小編可以透過以上的公式來算一次給各位看!

以小編本身的例子來說,小編身高是 173 公分,體重 62 公斤,30 歲男性,那麼小編的基礎代謝率為:66 +(13.7 x 62 + 5 x 173 – 6.8 x 30)= 1573.4

那麼小編每天應該攝取的熱量就不建議少於 1573,而根據小編本身對於這方面的需求,也可以調整攝取的熱量多寡,像是想要瘦身、想要維持體態、想要增肌、想要減脂等等,都有不同的吃法可以做相對應的調整。

當然,攝取的熱量來源如果符合低 GI、低卡、減醣飲食等現在流行的健康飲食原則,那麼對於維持良好新陳代謝也會有著相輔相乘的效果!

新陳代謝重點 3:良好的作息以及充足睡眠

充足的睡眠是維持良好新陳代謝、維持身體健康不可忽略的因素
充足的睡眠是維持良好新陳代謝、維持身體健康不可忽略的因素(圖取自 Pexels

而想要擁有良好新陳代謝的我們,除了可以從運動、飲食方面來改善之外,還可以透過良好的作息以及充足的睡眠更進一步的幫助您身體維持良好新陳代謝狀況,以下也讓小編幫各位解釋一下:

  1. 能量平衡調節:睡眠是身體進行能量平衡調節的重要時間。睡眠不足會干擾荷爾蒙的平衡,尤其是影響食慾調節的荷爾蒙如胃激素、饑餓激素和胰島素。這可能導致食慾增加和能量攝入增加,進而對新陳代謝產生不利影響。相反,充足的睡眠可以維持荷爾蒙的正常平衡,有助於調節食慾和維持適當的能量攝入。
  2. 修復和再生:睡眠是身體修復和再生的重要時間。在睡眠中,身體進行組織修復、肌肉再生、免疫力強化等過程,這些過程需要能量的支持。充足的睡眠有助於確保這些修復和再生過程正常進行,促進身體各部分的健康功能,並支持新陳代謝的順利運作。
  3. 調節荷爾蒙:睡眠與多種荷爾蒙的釋放和調節密切相關。睡眠不足可能影響荷爾蒙的平衡,尤其是影響胰島素、甲狀腺激素和生長激素等與新陳代謝相關的荷爾蒙。這些荷爾蒙的正常釋放和調節對於新陳代謝的調節非常重要,而充足的睡眠可以支持這些荷爾蒙的正常功能。
  4. 控制應激和壓力:睡眠不足會增加應激反應和壓力的負擔,這可能導致荷爾蒙的不平衡和新陳代謝的異常。長期處於應激和壓力狀態下,身體可能產生更多的壓力激素如皮質醇,這會影響我們的食慾,進一步更會影響到新陳代謝的健康。

上述這四個例子就是我們睡面不足時會對於新陳代謝所造成的負面影響,當然,這並不是全部,如果沒有充足的睡眠,對我們的身體影響可不單單只有影響新陳代謝而已!所以想要擁有良好的身體健康狀況,千萬不要忽略了睡眠對我們的重要性!

新陳代謝重點 4:多喝水

補充足量的水分也是維持新陳代謝非常好的方式之一
補充足量的水分也是維持新陳代謝非常好的方式之一(圖取自 Pexels

雖說現在生活非常忙碌,腳步非常快,很常會看到有些人忙了一整天都沒有什麼時間可以喝水,不過想要增加代謝、擁有良好新陳代謝的我們,可千萬不要忽略了多喝水對於新陳代謝的重要性!

成年人的體重有超過一半以上都是水,身體內所進行的各式各樣化學反應也都需要水才能有效進行,當然新陳代謝也不例外,所以想要促進良好的新陳代謝,多喝水一定是必要的!

新陳代謝重點 5:保健食品的補充

薑黃普遍被認為是維持新陳代謝非常好的保健食品
薑黃普遍被認為是維持新陳代謝非常好的保健食品

總的來說,新陳代謝可以幫助我們人類維持身體正常的機能,是我們要維持健康生活中,不可或缺的一大關鍵,而我們除了可以從生活型態、飲食、運動等方面來調節新陳代謝之外,還可以透過新陳代謝保健食品來增加代謝、確保新陳代謝的健康程度。

而近年來也有非常多專業的研究顯示,薑黃素對於脂肪細胞有調節的功能、發現薑黃素還會間接的餓死脂肪細胞,對於增加代謝有所幫助,因此薑黃也成為了提高新陳代謝的一款熱門保健食品,在這邊小編也非常推薦各位選用 PTT 網友非常推薦的台灣本土的薑黃品牌-薑黃王,來維護您新陳代謝的健康!

延伸閱讀:良好新陳代謝關鍵》薑黃王【三萃薑黃胡椒鹼膠囊】介紹!

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薑黃推薦品牌-薑黃王
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現代人因為工作繁忙導致壓力甚大,也常常飲食不構均衡,進而導致健康亮起紅燈,但近年來紛紛興起的保健食品品牌,也成為了這些人眼中的保命符,但市售的保健營養品百百種,就拿葉黃素舉例好了,因為葉黃素是需要長期使用的營養品,所以吃下去究竟是真的有效,很難透過短時間內得知,所以您無法確認這是否是黑心商人的騙局。

不過雖說黑心的保健食品品牌不少,但其實真正有良心的保健食品品牌還是佔了大多數,就像是薑黃王這個品牌,他始終保持著“ 比你還關心你的健康,成就你的幸福快樂人生”這句話的精神,來製作每一項保健食品,當然,能夠促進新陳代謝的薑黃產品也不例外!

透過新鮮的黑溫土薑黃產品,讓您一天比一天健康,讓您可以去你想去的地方、做想做的事、吃想吃的美食、陪您想陪的人,讓您可以在做任何讓生命附有價值的事情時,可以完全沒有身體亮紅燈的後顧之憂,因為薑黃王認為,守護您的健康是他們的責任。

延伸閱讀:營養品加速器》台灣薑黃王【五種有機薑黃推薦】健康生活

薑黃王 SivaCurcuma 營業資訊

薑黃品牌薑黃王 Sivacurcuma
網路評價5.0
薑黃價格690 ~ 1380 元不等
門市地址臺北市松山區南京東路5段343號5樓之2
客服專線02 2745 7859 
客服信箱service@sivacurcuma.com
營業時間9:00 – 18:00(平日)
推薦對象想要有良好新陳代謝者
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參考資料

  1. 【了解身體】新陳代謝到底是什麼?新陳代謝並非越快越好
  2. 基礎代謝與新陳代謝,傻傻分不清
  3. 新陳代謝年年遞減,4招減緩新陳代謝下降速度 – Heho健康
  4. 如何促進新陳代謝?5個維持好身材的秘訣,教你從日常生活開始改變
  5. 「薑黃」怎麼吃有效?營養師提醒膠囊比粉更好
  6. 飲食如常體重卻仍往上飆升?8種食物加速新陳代謝 – 天下雜誌
  7. 新陳代謝- 維基百科,自由的百科全書
  8. 網路上爆紅的「4+2R代謝飲食法」是什麼?三分鐘一次帶你看
  9. 低醣飲食法要怎麼吃?營養師親授「這些重點」你一定要知道

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