薑黃粉食譜有哪些？這是許多人會有的疑問；因為絞盡腦汁思考，卻只想的到「咖哩」這道料理，你是否也有相同困擾？雖然隨著疫情的爆發，我們開始對健康更加注重；使薑黃的熱門程度飆升，甚至被許多專家、醫師稱之為「超級食物」，但多數人卻對薑黃怎麼煮？怎麼烹飪？沒有太多的了解。
所以本文除了介紹薑黃粉的功效、怎麼吃、怎麼選之外，還會附上完整的薑黃粉食譜，以及網友最推薦的一家薑黃品牌－薑黃王 Sivacurcuma，一起跟著小編往下認識薑黃吧！
薑黃粉是什麼？
在開始介紹薑黃粉食譜之前，我們先來認識薑黃粉是什麼？還有其功效與注意事項，才能學會自由變換食譜！
薑黃粉的功效
以下５點為常見的薑黃粉功效（以下功效均整理至網路科研文章或專家專欄文章，真實功效須依據自身身體情況及醫生判定為準）：
- 可能抗氧化：薑黃粉中的成分「薑黃素」，具有抗氧化的功效，可以有效對抗自由基（英語：Free Radical，中文又稱：游離基）對體內細胞的侵蝕與損害，並保護大腦認知功能與健康。
- 可能抗發炎：薑黃素具有抗發炎的功效，不但可以減緩疼痛，還能抑制發炎產生；因此在醫學上被稱之為一種「天然的抗炎藥物」，有助於疾病的治療與預防。
- 可能抗抑鬱：目前已經有許多研究證實，薑黃素能夠提高 BDNF 水平 ( 腦源性神經營養因子 ) ，進而有助於改善抑鬱的情況。
- 可能抗疾病：雖然薑黃素對許多疾病的影響力，並非直接關係；但不可否認的是，薑黃素的功效依然影響著我們的身體機能，像是：幫助關節炎和延緩關節疼痛、有助於降低血脂、膽固醇以減少代謝疾病產生等。
- 可幫助維持青春美麗：薑黃粉中的抗氧化功能，還可以有效維持身體的良好新陳代謝，以保護我們可以維持最好的青春美麗狀態，是相當重要的營養素。
食用注意事項
雖然薑黃粉的功效眾多，對我們身體有許多益處，但依然在食用上有５點注意事項要提醒你：
- 這５類人不能食用：孕婦（含備孕婦女）、生理期間者、不孕症患者、膽結石患者、胃潰瘍患者。
- 適量攝取即可：薑黃粉攝取過多，可能會有一些副作用產生，像是：噁心、暈眩、上吐下瀉、皮膚癢、胃部不適等。
- 與油脂一起食用較佳：薑黃素是一種脂溶性營養素，因此與「油脂」一起攝取，才能達到更好的吸收效果。
- 持續攝取更重要：許多人會誤以為補充營養品，就是吃越多越好；但其實，比起「量」的多寡，持續攝取薑黃素才是最重要的！
- 第一次攝取以少量嘗試：少數人會對薑黃有過敏反應，所以如果你是第一次攝取薑黃粉建議以少量嘗試為主。
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薑黃粉怎麼吃？
正確薑黃粉吃法
從上述薑黃粉的食用注意事項中，大致上已經很清楚正確薑黃粉怎麼吃了！主要吃法不外乎以下２點：
- 搭配油脂一起食用
- 適量並持續攝取
至於要攝取多少，可以參考世界衛生組織（ＷＨＯ）給的飲食建議：成人每天攝取 0-3 毫克/公斤體重的薑黃素，也就是以 60 公斤的成人，每天可以吃到 180 毫克。
三色薑黃怎麼選？
看到這裡，你可能會想：三色薑黃有紅薑黃、黃薑黃、綠薑黃，那要選哪個薑黃粉來做食材使用才適合呢？
其實，各顏色的薑黃都有不同的功效；所以你可以依造自己的需求去挑選：
- 紅薑黃：薑黃素含量最高
- 黃薑黃：有助於吸收
- 綠薑黃：有助於調整體質
三色薑黃混合，也可有更佳功效：薑黃王－三萃薑黃胡椒鹼膠囊
推薦閱讀：薑黃粉怎麼吃？一天吃多少？功效有哪些？完整內容一篇就懂！
薑黃粉食譜
以下薑黃粉食譜均為１人份，若需要煮２人份，可以將份量 ×２，以此類推。
薑黃粉食譜１：黃金牛奶（薑黃奶）
食材 : 牛奶１杯、１小匙薑黃粉、１小匙肉桂粉、１小匙黑胡椒、少量蜂蜜。
Step 1 : 薑所有的食材放入鍋攪拌（除了蜂蜜），並以慢火煮至微滾。
Step 2 : 將鍋中煮滾後的黃金牛奶取出並倒入杯中。
Step 3 : 將蜂蜜加入黃金牛奶中，攪拌均勻後即可食用！
薑黃粉食譜２：薑黃起司烘蛋
食材 : 蛋３顆、洋蔥 ¼ 顆、青椒 ¼ 顆、適量起司絲、適量薑黃粉、少許胡椒、鹽巴等調味料 ( 自行搭配 )、橄欖油。
Step 1 : 將洋蔥、青椒切成丁，並將所有的食材與蛋一起均勻攪拌。
Step 2 : 接著開中小火，放入 1 匙橄欖油，並倒入鍋中等待油溫熱。
Step 3 : 接著將蛋液從油鍋的中心點倒入，並等待蛋液凝固。
Step 4 : 等到蛋液慢慢凝固後，將烘蛋翻面；並適時的補充橄欖油（可以從鍋邊加入）。
Step 5 : 最後等到烘蛋煎熟，盛盤後就完成啦 ~
薑黃粉食譜３：薑黃蝦仁蛋炒飯
食材 : 白飯 1 碗、蛋 1 顆、蝦仁適量 、洋蔥 ¼ 顆、1 把青蔥、蒜頭、適量薑黃粉、少許胡椒、鹽巴等調味料 ( 自行搭配 )、橄欖油
Step 1 : 前一天晚上先將煮好的白飯放入冰箱中。
Step 2 : 隔天將冰起來的白飯拿出，並將蛋打散，洋蔥、青蔥與蒜頭切小塊。
Step 3 : 接著開中小火，放入 1 匙橄欖油，油鍋熱之後加入蛋。等到蛋稍微凝固後，將切好的蒜頭與洋蔥放入爆香，接著將蝦仁放入一起炒。
Step 4 : 食物稍微上色後，將白飯加入並炒開，同時加入適量薑黃粉與調味料。
Step 5 : 最後加入青蔥上色後關火攪拌至均勻，盛盤後即可食用！
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總結：食譜只是參考，更重要的是變通！
你有好好收藏這次的薑黃粉食譜嗎？其實，食譜只是給你一個參考方向，好讓你可以自由的依自己的喜好與份量去做調整！不過，在攝取薑黃粉的同時還是要記得：適量並持續攝取才能達到更好的吸收率與成效喔！
最後，如果你有補充薑黃素的需求，我推薦你：薑黃王。
市面上的「進口」薑黃，時常會被誤解成來自日本沖繩，其實多半來自印度；但印度薑黃大量生產之下，就容易造成薑黃的品質不穩定。
而薑黃王則是來自台灣花蓮黑溫土有機栽種的三色薑黃，產量稀少且品質穩定。
不但產地新鮮，成分更是天然純粹，薑黃素最高達 20.8 % ( 市售 2 ~ 6 % ) ，高於市售薑黃 25 倍之多，是連許多專業醫生、護士都在吃的產品！
【結論】如何辨別好的薑黃素產品？
薑黃是富含豐富價值和保健的食品，千萬不要為了便宜而隨意購買，營養沒補充到反而更浪費，建議要購買具備國際認證或來源清楚的薑黃，甚至查的到薑黃出處的農場在哪也很重要，因為這樣才可以知道其來源是否乾淨，種植、生長條件是否是健康的，購買薑黃時可以確認以下要點：
- 是否為有機栽種
- 產地來源清楚
- 國際認證或安全認證
而台灣最適合薑黃生長的地區則是在花蓮一帶的＂有機黑溫土＂區，由於黑溫土具備肥沃的土壤性質，長出來的薑黃營養價值極高，因此各位有薑黃需求的朋友們，也歡迎搜尋＂黑溫土薑黃＂
參考資料
- Paultre K, Cade W, Hernandez D, et alTherapeutic effects of turmeric or curcumin extract on pain and function for individuals with knee osteoarthritis: a systematic reviewBMJ Open Sport & Exercise Medicine 2021;7:e000935. https://bmjopensem.bmj.com/content/7/1/e000935
- Yu, J. J., Pei, L. B., Zhang, Y., Wen, Z. Y., & Yang, J. L. (2015). Chronic Supplementation of Curcumin Enhances the Efficacy of Antidepressants in Major Depressive Disorder: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Journal of clinical psychopharmacology, 35(4), 406–410. https://doi.org/10.1097/JCP.0000000000000352
- Lopresti, A. L., Maes, M., Maker, G. L., Hood, S. D., & Drummond, P. D. (2014). Curcumin for the treatment of major depression: a randomised, double-blind, placebo controlled study. Journal of affective disorders, 167, 368–375. https://doi.org/10.1016/j.jad.2014.06.001
- Daily, J. W., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal of medicinal food, 19(8), 717–729. https://doi.org/10.1089/jmf.2016.3705
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