葉黃素一天攝取量多少？葉黃素食物怎麼吃？不囉嗦，直接給菜單！

葉黃素一天攝取量要多少才會足夠呢？我們都知道，人體無法自行製造葉黃素，所以才要另外攝取。但除了直接吃葉黃素補充品之外，你有想過其實可以從食物中攝取葉黃素嗎？

今天，就是要帶你了解葉黃素食物有哪些？如何攝取？讓你直接跟著菜單，準備好豐盛的葉黃素大餐，此外，小編今天也會推薦給各位一家在網路上討論熱度超高的葉黃素保健食品品牌－薑黃王 Sivacurcuma，聽說他們的葉黃素內還加入了薑黃的成分，讓葉黃素的功效更明顯，趕快跟著小編往下看吧！

葉黃素一天攝取量

誰需要補充葉黃素？

每個人都需要補充葉黃素，因為人體無法自行製造葉黃素。但如果你是以下 5 種人，就一定要特別注意葉黃素一天攝取量！

1. 老年人
2. 重度 3C 使用者
3. 有家族眼部病史者 ( 黃斑部病變、白內障等 )
4. 重度近視者
5. 長期室外受強光曝曬者

葉黃素一天攝取量多少？

根據衛生福利部的建議 : 葉黃素一天攝取量為 6～10 毫克，並不應補充超過 30 毫克，多食無益。

不管是以葉黃素補充品攝取，又或是葉黃素食物中攝取，都應該要關注持續攝取的「頻率」，而非「劑量」；因為攝取過多的葉黃素，會對我們的腎臟帶來負擔，所以還是要適量食用 ！

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葉黃素食物

葉黃素食物有哪些？

大部分的葉黃素均來自蔬果當中，但還是有少部分來自於脂肪與澱粉。而含有油脂類的葉黃素食物，是最容易吸收的來源，因為葉黃素加上脂肪的吸收率更加 ! 

以下為高含量的葉黃素食物 : 

• 羽衣甘藍
• 韭菜
• 豌豆
• 青椒
• 花椰菜
• 胡蘿蔔
• 紅辣椒
• 香菜
• 蘆筍
• 蛋黃
• 開心果
• 堅果
• 南瓜
• 玉米

葉黃素食物搭配技巧

了解葉黃素食物有哪些以後，就可以試著將以上的食物融入到我們的菜單當中！這裡有 3 個小小的搭配技巧供你參考：

1. 不忽略其他營養素 : 除了滿足葉黃素一天攝取量之外，也不能忽略其他營養素，像是 : 蛋白質、醣類、脂肪、礦物質等。
2. 油脂要挑「好」的油 : 我們剛才提到，葉黃素食物如果搭配脂肪，會有更好的吸收率；但也不是什麼油都可以，像是 : 油炸物、加工過的植物油等都是不建議攝取的 ! 
3. 主食選低 GI : 與低 GI 的醣類一起食用，更有飽足感 ! 像是 : 藜麥、糙米飯、五穀飯、小麥義大利麵、小麥麵包、南瓜、地瓜、燕麥片、馬鈴薯、香蕉、蘋果…等。

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葉黃素飲食菜單

葉黃素早餐菜單

燕麥早餐 | 食材 : 燕麥片、少量堅果、少量水果、牛奶。

• Step1 : 前一天晚上先將燕麥片加入適量牛奶並放入冰箱中
• Step 2 : 隔天將冰起來的燕麥拿出，再加入少量的牛奶 ( 因為隔夜會稀釋 )
• Step 3 : 將少量堅果與切好的水果放入，燕麥完成 ! 

葉黃素午餐菜單

鮪魚藜麥沙拉 | 食材 : 醬料 ( 自行選擇 ) 、鮪魚罐頭、酪梨、水煮蛋、豌豆、羽衣甘藍、玉米、藜麥

• Step1 : 藜麥烹煮後，將酪梨、水煮蛋、羽衣甘藍與玉米切好
• Step 2 : 鮪魚罐頭瀝乾後取出，並將所有的食材放入攪拌至均勻
• Step 3 : 加入少量調味醬料 ( 自行選擇 )

葉黃素晚餐菜單

蝦仁義大利麵 | 食材 : 橄欖油、小麥義大利麵、蒜頭、花椰菜、蝦仁

• Step1 : 將小麥意大利麵煮煮熟後撈起
• Step 2 : 用橄欖油煎炒蒜頭、花椰菜和優質蛋白質 ( 雞肉、蝦仁、墨魚…等可以自行變化 ) 
• Step 3 : 食物半熟後，將小麥意大利麵放入一起拌炒，最後加上調味料即可食用 ( 少量鹽巴、起司粉、胡椒皆可 ) 。

總結：重質不重量

恭喜 ! 如果有照著以上的食譜操作，你就已經完成葉黃素一天攝取量了。不過當然，食譜是可以不斷更動與調整的，你完全可以依照自己的喜好去做選擇。還是要提醒你 : 持續攝取葉黃素，比起份量還來的更重要喔 ! 

最後，如果你平時無法透過飲食來攝取葉黃素，我會推薦你 : 薑黃王的「薑黃晶萃膠囊」。薑黃王是來自台灣花蓮小農的黑溫土栽種，每顆有添加業界最高含量 110mg 的游離型葉黃素；並添加台灣在地小農的有機三色，特別珍貴且薑黃素最高達 20.8 % ( 市售 2 ~ 6 % ) ，是連專業醫生、護士都在吃的營養補充品！

推薦閱讀：葉黃素功能有哪些？除了護眼外，還有更重要的 2 大功效！

【葉黃素推薦產品】薑黃王 晶萃益眼膠囊

薑黃中含有的多酚類物質「薑黃素」，長期以來被認為具有抗發炎與減緩神經退化性疾病發展的效果，而根據在《科學報告》雜誌上研究，更可以治療損害視神經導致視力喪失的眼部疾病。

其他研究也表示，薑黃素和葉黃素一樣，確實可以有效降低藍光穿透率，在加熱、藍光、紫外光照射下，薑黃素也具有不易被破壞的特性，可以持續過濾藍光，同時具有和維生素 C 同樣具有高抗氧化的特性，甚至被英國倫敦大學應用於眼藥水中來減緩青光眼患者視力喪失的速度。

而薑黃晶萃膠囊內有 10 大成分複方，除了最重要的三色薑黃薑黃素外、還包含花青素、葡萄子、黑豆睛華、胡椒鹼、專利蝦紅素、美國FDA專利 Flora GLO葉黃素、桃酚酮、鋅酵母以及硒酵母。尤以三色薑黃最為珍貴，分別為調整體質的綠薑黃、含薑黃素最高的紅薑黃以及助於吸收的黃薑黃。是獨家採用由花蓮小農有機耕種，堅持不灑農藥、不含重金屬、不含化學物質，只為追求最純粹的自然。

使用方式：每日餐後一顆吸收效果最佳，且素食者也可以食用。

由於薑黃素可以大大提高體內的循環吸收率，因此也被稱為＂營養品加速器＂，和葉黃素可以達到相輔相成的作用，在保健眼睛上具備雙重功效！

薑黃晶萃益眼膠囊與市面上護眼膠囊的差異

	薑黃晶萃益眼膠囊	他牌護眼膠囊
成分	10 in 1 （勝）	平均 5 in 1
功效	護眼、促進新陳代謝、日常保健（勝）	護眼、日常保健
價格	50元 / 顆（勝）	56元 / 顆

薑黃萃益眼膠囊的品牌保證

薑黃萃益眼膠囊更得到國、內外的認可，有產品檢驗中心有機認證、SGS認證：葉黃素含量高達 20.8%、美國歐盟有機認證 2019年 農場取得、比利時 iTQi 二星獎章（食品界的米其林），是世界唯一獲得如此殊榮的品牌。

如何挑選薑黃萃益眼膠囊？

薑黃王更是貼心的為大家著想，特別推出薑黃明亮膠囊及薑黃晶萃膠囊兩種選擇。明亮膠囊適合輕度疲勞的成人日常保健，如上班族，以及孩童使用。晶萃膠囊則因為比明亮膠囊多含有20mg的薑黃素，適合疲勞過度或比較沒有使用市售保健食品的使用者喔！大家可以依據自己的需求至官網選購，為自己的靈魂之窗保養一下吧！

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參考資料

1. Abdel-Aal, e., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169
2. Lutein and Zeaxanthin: Benefits, Dosage and Food Sources
3. Abdel-Aal, e., Akhtar, H., Zaheer, K., & Ali, R. (2013). Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health. Nutrients, 5(4), 1169–1185. https://doi.org/10.3390/nu5041169

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