【2024】有沒有推薦的居家重訓項目?教你新手在家重訓的七大方式!

薑黃王在花蓮的園區堅持"有機栽種"、"零化學肥料"、"零重金屬"這三大原則,不為了商業化降低成本而添加化學元素或肥料進薑黃的種植園區內,且藉由花蓮最肥沃肥美的"黑溫土"耕種,才能栽種出如此匠心品質的有機薑黃。

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不想出門去健身房重訓,但又想要透過重量訓練來迎接更好的自己嗎?想要在家重訓,但不知道有哪些居家重訓方式可以幫助自己迎接良好體態嗎?重訓了好久但還是遲遲看不到效果,想知道能夠輔助重訓的營養保健品嗎?如果你有以上關於重訓相關的疑難雜症,那麼恭喜你,你今天來對地方了!

本篇文章,小編將會幫各位整理四大居家重訓注意事項以及六大新手在家重訓的方式,不論是你想要瞭解該怎麼做才能讓重訓效果變得更好,還是新手入門有哪些居家重訓項目可以做,小編今天通通都會整理給你,並且文末還會推薦給各位一家能夠輔助新陳代謝,讓重訓效果更好的營養保健品牌-薑黃王,廢話不多說,趕快跟著小編往下看吧!

延伸閱讀:明明沒運動卻突然身體燥熱嗎?3種造成身體燥熱的原因大公開

在家重訓可以不用出門非常方便,但還是你需要注意以下這幾件事!

相信各位都有一顆想變美的心,不過又因為懶得出門,所以導致在健身房重訓的這條路上遲遲沒有進展,不過現在的健身器材非常方便,甚至你在家裡就可以進行居家重訓的活動了,但在開始居家重訓之前,先來看看以下幾點注意事項吧!

居家重訓注意事項 1要制定目標才有用
居家重訓注意事項 2搭配營養保健品
居家重訓注意事項 3訓練姿勢要標準
居家重訓注意事項 4別忘記重訓後的伸展
四大居家重訊注意事項一覽表

居家重訓注意事項 1:要制定目標才有用

訂立每日居家重訓行程、長期以及短期的居家重訓目標,可以幫助你重訓的更有成就感且更不容易懶惰/圖取自 Pexels
訂立每日居家重訓行程、長期以及短期的居家重訓目標,可以幫助你重訓的更有成就感且更不容易懶惰/圖取自 Pexels

有個明確的目標,可以讓你在重量訓練的這條路上走的更有成就感,也可以時刻的督促你不要有懶惰的心情。

不過我們應該要怎麼樣制定居家重訓的目標呢?我們可以給自己立一個短期或是長期的目標,以平板支撐來舉例,短期目標可以設立為平板支撐進步十秒,長期目標的話可以設立為平板支撐可以做更多組,且每一組的持續時間都能夠增加再增加,另外,我們也可以制定行程表,像是今天做伏地挺身、明天做深蹲、後天做啞鈴重訓等等。

居家重訓注意事項 2:搭配營養保健品

不知道大家來重訓的目標是為了什麼?想要體態變得更好?無聊打發時間?不論你是練興趣的,還是你是想要有更好的體態,小編都會建議你,在居家重訓的同時,可以補充適量的營養保健品。

像是如果你想要透過重訓來讓身體曲線變得更好,那你可以食用知名薑黃品牌薑黃王推出的薑黃胡椒鹼,這款保健品可以幫助你的新陳代謝越來越好,讓你可以擁有更健康的基礎代謝率。

如果你想要瞭解更多重訓與新陳代謝相關的知識,你可以參考以下這篇文章:【2024】新陳代謝是什麼?新陳代謝最完整資訊大補帖!

而若是你想知道近期網友最推薦的營養品推薦品牌有哪些,你可以參考以下這篇文章:【2024】年度人氣評比 》營養品推薦品牌 TOP 10 評價大公開!

居家重訓注意事項 3:訓練姿勢要標準

重訓的姿勢標準與否,是影響成效且避免受傷的重要關鍵/圖取自詩緹瑜珈
重訓的姿勢標準與否,是影響成效且避免受傷的重要關鍵/圖取自詩緹瑜珈

居家重訓雖說方便,但最為人詬病的地方就是姿勢標準相關的問題,如果你今天是在健身房重訓,姿勢若是不標準的話可能還有人可以幫助你調整,但若是你今天在家重訓,姿勢不標準的話有誰可以幫你呢?只有你自己。

所以小編建議各位在開始居家健身的活動之前,可以多多上網爬文,先瞭解該項運動的標準姿勢後,再自己對著鏡子模仿,這樣才可以避免受傷。

延伸閱讀:哪些動作會使軟骨磨損?專家教你透過正確運動方式避免軟骨磨損!

居家重訓注意事項 4:別忘記重訓後的伸展

重訓後的肌肉痠痛是必然的,有痠痛其實就代表你的重訓是有效果的,不過有些時候練得太多卻忽略伸展,會讓你的痠痛持續非常的久,小編建議各位可以嘗試看看重訓後練習瑜珈伸展,這不僅對於舒緩肌肉痠痛有效果,還可以幫助促進血液循環,保持肌肉彈性,讓你更認識自己關節活動的範圍,可以有效防止受傷。

並且居家重訓後適當的伸展,還可以幫助你更快擁有理想體態哦,如果你對於透過瑜珈來輔助自己的重訓後伸展有興趣,小編這邊也推薦各位可以參考看看近期網路評價非常好的「詩緹瑜珈」。

延伸閱讀:【2024】明星都在使用瑜珈環瘦小腿!4 款瑜珈環用法超實用

有哪些重訓項目可以在家完成呢?帶你認識新手必學的七大居家重訓方式!

如果你也想要開始你居家重訓的活動,那麼不妨就跟著小編繼續往下看看現在網友最流行的居家重訓方式有哪些吧!

居家重訓方式 1深蹲
居家重訓方式 2平板支撐
居家重訓方式 3伏地挺身
居家重訓方式 4啞鈴臥推
居家重訓方式 5啞鈴肩推
居家重訓方式 6啞鈴深蹲
居家重訓方式 7站姿二頭彎舉
七大超方便的居家重訓方式一覽表

居家重訓方式 1:深蹲

相信深蹲這個動作不用我講大家也都清楚該怎麼做,不過知道歸知道,你真的清楚該怎麼做深蹲,才是最標準的嗎?

如果你不知道深蹲該怎麼做才標準,那麼你可以參考以下幾個重點:

  1. 雙腳與肩同寬,想練腿那就站寬一些,想練臀那就站窄一些。
  2. 下蹲時膝蓋不可以超過腳趾,否則將會導致膝蓋受傷。
  3. 背部挺直,上半身緩緩下壓,將身體的重量平均分散在下半身。

以上三點基本上就是深蹲比較需要注意的重點,深蹲做得好,可以非常有效的訓練到你的腿部、臀部肌群,建議新手朋友們可以從一次 3 組,每組 15 下,組間休息一分鐘開始做起。

延伸閱讀:『膝蓋退化相關知識大全』3 分鐘學會如何如何正確保養膝蓋!

居家重訓方式 2:平板支撐

其實所謂的平板支撐,指的就是俗稱的棒式,以雙臂與腳尖作為支點,呈趴姿將整個人維持在一條直線的狀態,這個姿勢不僅可以鍛鍊到核心肌群,同時也可以訓練到臀部、手部、腿部,一個動作就可以訓練全身肌群,更可以稍微舒緩駝背的困擾,是你居家重訓不可以錯過的好項目。

不過平板支撐究竟應該怎麼做呢?起始動作我們會先將雙膝著地,並且將手臂彎曲成預備姿式,最後再將角分次向後踩,雙腳與肩同寬後,以雙臂以及腳尖作為支點,並且收緊肩膀以及肩胛骨,將腹部、臀部肌群也都用力收緊,使你的臀部與肩部成為一直線,視線看向你的雙手,切忌屁股向下凹的情形發生。

小編記得之前有在網路上有看過一個很有趣的說法,就是你可以想像自己正在把手肘和腳尖之間的距離拉近,並且大腿中間則是緊緊夾住一個物體,將自己代入這個情境後可以很好的幫助你以正確的發力方式來進行平板支撐!

新手朋友們建議可以先從每組 30 秒開始,一天做 3 至 4 組,組間休息一分鐘,另外要注意的是,平板支撐建議一次以 60 秒以下為主,具有最好的訓練效果。

居家重訓方式 3:伏地挺身

接下來第三個居家重訓方式也是我們非常熟悉的項目,也就是伏地挺身,不過你真的知道應該怎麼做才算是一個標準的伏地挺身嗎?

其實想要做出標準的伏地挺身非常簡單,你只需要注意一些簡單的小細節,那就是你必須要將肩膀外翻、手以 45 度角微微張開,並且收緊核心肌群,建議新手朋友們在初接觸伏地挺身時,可以一組 12 下,每天 2 至 3 組,組間休息一分鐘。

不過有些朋友們可能會在伏地挺身時發生手腕痠痛的問題,其實有時候這不是你的姿勢不標準,其實是手腕本身有傷病,小編在這篇也推薦各位可以參考看看知名物理之療師佳緯的 IG 貼文,他時常會分享不少居家物理治療的方式,說不定可以解決你做伏地挺身時手腕痛的困擾哦!

居家重訓方式 4:啞鈴臥推

現在網購非常發達,基本上在購物平台都可以非常輕鬆地買到啞鈴,而有了啞鈴,我們也可以搭配瑜珈墊做非常多其他的運動,像是臥推就是個非常不錯的居家重訓項目。

不過具體的臥推應該怎麼做呢?其實很簡單,我們僅須躺在瑜珈墊上,膝蓋彎曲後雙手各拿一隻啞鈴,收緊肩胛骨後手臂呈 45 ~ 75 度之間,慢慢伸向天花板,可以練到胸肌、三頭肌、肩膀,建議一組 12 下,每天可做 3 至 4 組。

居家重訓方式 5:啞鈴肩推

站立於地上,雙手各拿一個啞鈴放於肩膀附近,雙手呈現「ㄩ」字型,隨後收緊核心與肩胛骨,雙手緩慢穩定的向上伸展,最後再回到肩膀起始位置,可以訓練到我們的肩膀、三頭肌、斜方肌、上胸肌群,建議一組 12 下,每天可做 3 至 4 組,組間休息一分鐘。

居家重訓方式 6:啞鈴深蹲

深蹲除了可以空手做之外,也可以搭配啞鈴來做使用,而啞鈴搭配深蹲的這個動作,又有人將其稱為高腳杯深蹲或是啞鈴酒杯深蹲。

具體的動作也非常簡單,與剛剛我們有介紹到的深蹲只差在我們需要雙手額外托住一個啞鈴,在完成雙手托住啞鈴的動作後,我們只需要重複正確的深蹲動作即可,一樣建議一組 12 下,每天可做 3 至 4 組,組間休息一分鐘。

居家重訓方式 7:站姿二頭彎舉

我們在進行二頭彎舉時,必須收緊核心肌群,手肘部向內靠,將啞鈴向上彎舉,一路彎舉至二頭肌的部位,建議新手可以一組 12 下,每天 3 至 4 組,組間休息一分鐘。

不過小邊也很常看到有些新手朋友們在拿到啞鈴後便開始盲目的彎舉,但其實這樣是沒有用的,看似簡單的二頭彎舉,其實還是蘊藏很多小細節的,像是切忌以其他地方的力量來帶動彎舉,這樣才會有效果,新手常見的錯誤是會翻腕、背轉等等,如果你一再地透過背部力量與翻轉手腕的力量來進行二頭彎舉,那麼效率將會奇差無比,而且也非常容易受傷。

重量訓練搭配營養品補充,在家重訓也可以打造良好體態!

以上七個重量訓練方式就是一般人在家就能做的居家重訓項目,其中深蹲、平板支撐、伏地挺身都是不需要額外購買其他器材就可以做的居家重訓項目,非常推薦各位想要擁有良好體態的朋友們一定要去試試看。

不過應該怎麼做才可以更快速地透過居家重訓來達到更好的新陳代謝效率、打造完美體態呢?小編建議各位可以透過營養品的補充來讓運動效率更容易被看見!

像是薑黃這類型的營養保健食品就是非常好的代謝利器,它可以很有效的幫助你擁有更健康的新陳代謝,進而起到輔助運動、讓身體出更多汗的效果,而透過薑黃與居家重訓的相輔相乘,相信各位都可以更快速地看到重量訓練在你身上帶來的效果。

你也想要透過營養品來迎接更好的體態嗎?趕快跟著網友們的好評,逛逛人氣超夯的薑黃推薦品牌「薑黃王」吧!

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現代人因為工作繁忙導致壓力甚大,也常常飲食不構均衡,進而導致健康亮起紅燈,但近年來紛紛興起的保健食品品牌,也成為了這些人眼中的保命符,但市售的保健營養品百百種,就拿葉黃素舉例好了,因為葉黃素是需要長期使用的營養品,所以吃下去究竟是真的有效,很難透過短時間內得知,所以您無法確認這是否是黑心商人的騙局。

不過雖說黑心的保健食品品牌不少,但其實真正有良心的保健食品品牌還是佔了大多數,就像是薑黃王這個品牌,他始終保持著「比你還關心你的健康,成就你的幸福快樂人生」這句話的精神,來製作每一項保健食品,當然,能夠促進新陳代謝的薑黃產品也不例外!

透過新鮮的黑溫土薑黃產品,讓您一天比一天健康,讓您可以去你想去的地方、做想做的事、吃想吃的美食、陪您想陪的人,讓您可以在做任何讓生命附有價值的事情時,可以完全沒有身體亮紅燈的後顧之憂,因為薑黃王認為,守護您的健康是他們的責任。

延伸閱讀:營養品加速器》台灣薑黃王【五種有機薑黃推薦】健康生活

薑黃王 SivaCurcuma 營業資訊

薑黃品牌薑黃王 Sivacurcuma
網路評價5.0
薑黃價格690 ~ 1380 元不等
門市地址臺北市松山區南京東路5段343號5樓之2
客服專線02 2745 7859 
客服信箱service@sivacurcuma.com
營業時間9:00 – 18:00(平日)
推薦對象想要有良好新陳代謝者
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參考資料

  1. 重訓新手健身菜單:「增肌減脂、打造易瘦體質…..」認識重訓5大優點+6招入門動作解析
  2. 7款「啞鈴居家運動」推薦!只要一對輕量啞鈴,5分鐘練出緊實核心、手臂同時訓練出飽滿胸型
  3. 居家徒手訓練,別再用沒工具當藉口!大家都動起來 【居家訓練&飲食#4】
  4. 【2024】新手女性重訓應該掌握哪些關鍵呢?專業瑜珈老師幫你解惑!
  5. 5組動作 教你不上健身房,在家也能練肌肉!體能訓練師圖解教學

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